7 råd til (styrke)træning uden skader

1) Træn varieret

Det må nærmest være den røde tråd i dette indlæg.

Jeg skal hverken tale for eller imod bestemte træningsformer. Jeg er tilhænger af alle måder at bruge kroppen på.

Jeg skal ærligt indrømme, jeg er ikke den største fan af styrketræning, og slet ikke med maskiner - men den træning har også sine fordele! Bare vær opmærksom på at variere rækkefølge, tempo, antal gentagelser - og find meget gerne flere forskellige metoder til samme muskler, så du kan variere din udfordring af kroppen.

Her kan du læse mere om hvordan...

2) Hvordan du tilpasser vægten

Træn ikke med mere vægt end du kan lave en afslappet vejrtrækning i hver gentagelse. Hav din udånding i selve løftet! Mange gør det modsatte - holder vejret i løftet. Dette er tegn på en potentiel overbelastning.

Man syrer til, fordi musklerne ikke får ilt nok. Godt nok får dine lunger luft på indåndingen men dine celler bliver iltet på udåndingen.

Læg mærke til om du "kvæler" din vejrtrækning i anstrengelse, og mærk hvor meget udholdenhed det giver ikke at gøre det - men at kunne ånde frit ud, selv i selve løftet.

3) Flere gentagelser fremfor mere vægt

Lidt firkantet kan man sige, at mange gentagelser giver cardio-træning, altså øger konditionen, mens mere vægt går i musklerne. Styrke er vigtigt, men jeg kan se en ubalance i tidens tendens...

Mange øger vægt men har ingen udholdenhed - mens deres hverdag kræver det stikmodsatte!

Min konklusion er: Hellere sætte antaller af gentagelser op fremfor vægten, i hvert fald til du når 30 gentagelser pr sæt. Men også dette kan man med fordel variere.

Prøv det et par gange inden du vender tilbage til din vante rutine.

4) Hav fokus på leddet fremfor musklen

Selvom det er musklen, du gerne vil træne, kan det guide dig rigtig meget til en sund ergonomi, at mærke leddets bevægelighed. Brug hele leddets bevægelighed uden at overstrække.

Vær blød og legende i bevægelsen.

5) Træn funktionelt

...dvs mest de øvelser, som træner flere muskler på én gang og dermed musklernes samarbejde. Og mest de bevægelser, der minder om dem, du laver til hverdag.

Du skal opøve musklernes samarbejde, ikke isolere dem fra hinanden.

På den måde får du automatisk en harmonisk opbygning og får både ryg og kerne med.

6) Sug ikke maven ind (ofte kaldet "spænd op i kernen") for at lave en bevægelse

Kræver en bevægelse mavemuskler/kernemuskulatur, skal disse nok aktivere sig selv. Det er en stor skrøne, at man skåner ryggen ved at 'spænde op'. Tværtimod låser man en del af bevægelsen. Slap af i den del af kroppen, der ikke skal bruges i bevægelsen.

Spændinger har vi nok af.

7) Sid godt (hvad end det er på maskinerne, gulvet eller bare en stol)

Det handler mest om at sidde ret - så ryggen har sit ikoniske svaj fremfor at være krum og falde sammen. På de fleste maskiner kan du endda vænne dig af med at bruge ryglænet.

Puha! Vi kom igennem! Jeg blandede mig i lige præcis den træningsform, jeg ved mindst om. Sorry! Men så har du kropsterapeutens inputs - prøv dem af og smid de regler væk, du ikke kunne bruge.

Hvad tænker du om rådene?

Afslutningsvist vil jeg vende tilbage til første råd: Du sagtens kan træne den samme muskel på mange forskellige måder - og dette er faktisk vigtigt for virkelig at træne den muskel. Derudover mener jeg selvfølgelig at det også er vigtigt med varieret cardio-træning og udstrækning.

Hvad tænker du om de råd?

Har du lyst til at læse om, hvordan din kost kan støtte op om din træning? Læs videre på bloggen.

God træningslyst!

NB:
Indlægget er oprindeligt skrevet og delt i 2017.